Praticar yoga sozinho: Entenda os 5 movimentos da coluna nas posturas de Yoga

Você já experimentou praticar Yoga sozinho?

Se você já experimentou, sabe que bate um monte de dúvidas na hora de montar as suas primeiras práticas pessoais.

Se você ainda não experimentou, deveria tentar. Praticar yoga sozinho trabalha a concentração, a criatividade, a disciplina, entre muitas outras coisas.

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Nesse artigo eu vou falar sobre um tema muito importante quando o assunto é praticar yoga, sozinho ou com um professor. Trata-se dos 5 movimentos que devem conter uma prática completa de yoga para que se trabalhe de forma eficiente a coluna vertebral.

A coluna vertebral é uma das partes mais importantes do seu corpo.

Sem ela  você não poderia andar ou manter-se ereto.

O problema é que não prestamos atenção a isso. Má-postura, falta de exercícios físicos, estresse, passar muitas horas na mesma posição (sentado ou em pé) trabalhando, entre outros fatores, faz com que você sinta dores nas costas e também prejudique a saúde da sua coluna.

A prática de yoga vai te ajudar a fortalecer e alongar os músculos das costas, além de descomprimir as suas vértebras, cuidar da sua postura e fortalecer o CORE.

Tudo isso graças aos 5 movimentos de coluna realizados durante uma boa prática de yoga.

Por isso, que você deve ter conhecimento desses movimentos na hora de praticar yoga sozinho.

Mas, antes, gostaria de dizer algo para aquelas pessoas que já possuem algum problema de coluna, principalmente mais graves. Um médico especialista deverá ser sempre consultado antes que você comece a fazer as suas práticas. Caso você decida praticar yoga sozinho, adquira primeiro experiência com aulas em grupo, ou particulares, com um professor de yoga experiente.

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1- Tração da Coluna

A tração da coluna é um movimento que alonga e alinha a coluna vertebral.

Imagine uma pilha de livros toda bagunçada, com os livros todos desalinhados. Assim é a sua coluna depois de um dia cansativo de trabalho ou estudos. Depois da tração da coluna, os “livros” ficam empilhados bem certinhos. Um em cima do outro.

Essa tração ajuda na descompressão das vértebras e também a alongar e fortalecer os músculos das costas. Com isso, você ganha mais espaço para poder expandir os seus pulmões e respirar melhor.

A tração da coluna pode ser observada na postura da montanha (tadásana), como na variação da foto. Além dessa, se pode observar a tração da coluna no cachorro olhando para baixo, na postura da prancha, em dandásana, ou em variações da postura do corredor e do guerreiro, entre outras.

Dicas para quem quer praticar yoga sozinho:

  • Mantenha os braços ao lado das orelhas;
  • Afaste os ombros das orelhas;
  • Deixe a cabeça no prolongamento da coluna, sem aproximar o queixo do peito.

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2- Anteflexão

As anteflexões são movimentos que levam a coluna para frente e para baixo. Com isso, toda a parte posterior do seu corpo se alonga.

Existem duas formas de se realizar essa categoria de posturas. Uma é realizando a postura de forma passiva. Nesse caso, há um relaxamento e a coluna pode estar levemente encurvada. Na forma ativa, a coluna está mais reta e tracionada.

A anteflexão da coluna é observada na postura da pinça (foto), no paschimottásana, em balásana (postura da criança), entre outras.

Dicas para quem quer praticar yoga sozinho:

  • Pratique a postura de forma passiva por alguns instantes e no final da permanência passe para a fase ativa alongando e tracionando a coluna;
  • Na hora de relaxar na postura, relaxe todos os músculos, inclusive os do rosto;
  • Não force nada, deixe a postura avançar sozinha.

3- Retroflexão

Também conhecidas como backbends (coluna para trás), essas posturas movimentam a sua coluna para trás e para baixo. E trabalham a coluna torácica, músculos da região lombar e ombros.

Existem pessoas que possuem mais facilidade para realizarem as retroflexões. Outras, nem tanto. Portanto, observe como seu corpo reage no momento da execução desse tipo de posturas. Caso sinta dor ou desconforto, faça uma variação mais simples. Principalmente, na hora de praticar yoga sozinho. Não se esqueça que nesse momento nenhum professor está de olho e você deve ser bem mais cauteloso ao realizar algumas posturas de yoga.

A retroflexão da coluna é observada na postura da cobra, na postura do camelo, em chakrásana e postura do arco, entre outras.

Dicas para quem quer praticar yoga sozinho:

  • No momento de executar as retroflexões, contraia os glúteos e as coxas;
  • Abra sempre bem o peito e alinhe os ombros;
  • Respeite os limites do seu corpo.

Se você quer aprender mais sobre posturas de Yoga e como realizá-las de forma correta, além aprender um pouco mais sobre respiração do yoga, meditação e relaxamento, eu recomendo que você dê uma olhada nesse material. Com certeza vai te ajudar muito na hora de praticar yoga sozinho.

4- Lateroflexão

A flexão lateral é um movimento que dobra a coluna para a direita ou para a esquerda.

São posturas maravilhosas para fortalecer o abdômen e aumentar a flexibilidade da coluna vertebral.

A lateroflexão da coluna é observada em posturas como essa variação de tadásana (foto), parighásana, trikonásana (postura do triângulo), entre outras.

Dicas para quem quer praticar yoga sozinho:

  • Lembre-se sempre que a coluna deve estar bem tracionada e reta, como se você estivesse colado em uma parede;
  • Os ossos do quadril não se movimentam na hora de dobrar a coluna;
  • Mantenha o queixo afastado do peito;
  • Deixe o peito aberto e os ombros relaxados.

5- Torção da coluna

São excelentes posturas para preparar para a execução de todas as outras que falamos anteriormente. Além de neutralizarem a coluna após a anteflexão ou retroflexão.

Essas posturas ajudam a trabalhar os órgão internos, desintoxicar o seu corpo e melhorar o seu sistema imunológico.

A postura mais comum desse grupo é o matsyendrásana, porém existem muitas outras posturas nesse grupo.

Dicas para quem quer praticar yoga sozinho:

  • Na hora de executar torções de coluna, inicie desde a coluna lombar. Não gire apenas o pescoço;
  • Não se esqueça de tracionar a coluna antes de iniciar a torção.

Se você quiser mais dicas de yoga para iniciantes, dá uma olhada nesse e-book gratuito que eu preparei para com muito carinho para tirar suas dúvidas:

Espero que você tenha gostado desse artigo e que ele seja útil para montar suas práticas quando você for praticar yoga sozinho.

Faça pelo menos uma postura para cada tipo de movimentos aqui explicados e evite exagerar nas retroflexões.

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Namaste!

 

 

 

 

4 comentários sobre “Praticar yoga sozinho: Entenda os 5 movimentos da coluna nas posturas de Yoga

  1. Namaste,
    Sinto-me compelido a contribuir com a parte das retroflexoes pois elas são muito delicadas e avançadas para a pratica sem instrução.
    Espero contribuir de alguma forma.
    Para as retroflexoes devemos relaxar os gluteos. Ao contrair eles, cria-se uma tensão lombar que é justamente o que acaba lesionando a maioria das pessoas nos backbends.
    Ao voltar desses exercícios, deve-se compensar a coluna com torção ou tração, para estabilizar a lombar.
    Nunca compensar a retroflexao com uma anteflexao, como temos tendência a fazer, pois há um maior risco de lesão, como quando queremos romper uma Barra de metal e dobramos para um lado e depois para o outro.
    Grato pelo artigo!

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