Como fazer a saudação ao sol: passo a passo para iniciantes

A saudação ao sol, ou surya (sol) namaskar (saudação), é uma sequência de posturas praticada por muitos tipos de Yoga. Acredita-se que essa prática surgiu para reverenciar o astro-rei e conectar-se com toda a sua força e energia.

O sol é fonte de prana, energia vital, sem a qual a vida não é possível. Com a prática da saudação ao sol, a energia vital é distribuída por todo o corpo. Com isso, órgãos e sistemas são favorecidos.

Essa sequência de posturas também serve como forma de agradecer ao dia que se inicia, acalmando a mente e iluminando o espírito. Dessa forma, o dia começa de uma forma especial: com muita energia, saúde e conexão com sentimentos nobres.

Você já conhece a saudação ao sol? Sabe quais são seus benefícios? Quer dicas para melhorar sua prática de surya namaskar? Quer aprender um passo a passo simples e fácil para iniciantes? Então continue lendo esse artigo até o final e aprenda mais sobre esse assunto tão importante do Yoga.

O QUE É A SAUDAÇÃO AO SOL?

Essa prática é composta por 12 posturas do Yoga (ásanas) que alternam movimentos da coluna de anteflexão (coluna para frente) e retroflexão (coluna para trás), assim como posturas de força e flexibilidade. A respiração é muito importante e deve ser feita sempre com muita consciência e atenção.

Essa sequência possui diferentes versões de acordo com as escolas de Yoga existentes no norte ou sul da Índia. E essas versões possuem ainda variantes. Isso é importante porque as posturas devem se adaptar ao corpo do praticante e suas limitações, e não ao contrário.

Especialistas em Yoga afirmam que  realizar 24 sequências de Surya Namaskar equivalem a realizar 288 posturas de Yoga poderosas. Mas cuidado! 24 é um número bem grandinho e você não deve começar com tantas repetições. 30 minutos dessa prática podem queimar 400 calorias e ajudar seu corpo a eliminar gorduras indesejadas.

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BENEFÍCIOS DA SAUDAÇÃO AO SOL

São muitos os benefícios dessa prática, veja aqui alguns deles:

  • Equilíbrio do sistema nervoso e emocional,
  • Estabilização do ritmo respiratório,
  • Fortalecimento das articulações e músculos,
  • Melhora da concentração,
  • Aumento da disposição e energia,
  • Aumento de flexibilidade e alongamento,
  • Ajuda a emagrecer,
  • Melhora a circulação sanguínea,
  • Beneficia o sistema digestório,
  • Proporciona saúde da coluna vertebral,
  • Equilibra os chakras,
  • Ativa a intuição e a percepção.

DICAS PARA UMA BOA PRÁTICA DE SURYA NAMASKAR

Para que se possa usufruir de todos os benefícios, deve-se observar alguns pontos importantes.

Ilana Lewnsohn, em seu livro Suryanama Namaskar – Saudação ao sol, diz que:

“A maioria dos iniciantes vai descobrir falta de flexibilidade em seu corpo, por tensão nos músculos, nos tendões, e por depósitos de toxinas em suas juntas. Rigidez, falta de coordenação, e tendência ao esforço podem todos ser superados com uma prática bem lenta, que enfatize a consciência e o relaxamento em cada postura. Qualquer que seja o pequeno esforço físico aplicado parecerá sem esforço. A prática regular da saudação ao sol é um dos mais rápidos métodos de se obter um corpo maleável. A prática deve ser iniciada tornando familiar cada uma das posturas, e depois como um conjunto. Sincronizar a respiração com o movimento é o próximo passo. Quando isso é alcançado percebe-se que a sequência respiratória complementa as posturas e que a respiração de qualquer outra maneira torna tudo mais difícil e antinatural”.

Portanto, conhecer bem as posturas separadamente, e a forma correta de se respirar na transição das posturas é muito importante. No passo a passo eu irei colocar como é a respiração correta em cada parte do surya namaskar.

Além disso, há outros cuidados a serem observados:

Para ler mais sobre como praticar Yoga com segurança clique aqui.

  • Um médico deverá ser consultado para início da prática, principalmente por pessoas com problemas articulares e de coluna como hérnias de disco, além de gestantes e idosos.
  • Não se deve praticar após comer. O ideal é que se espere de uma a duas horas ou faça uma refeição bem leve no mínimo 30 minutos antes.
  • O melhor horário para praticar é pela manhã, mas se você não tem tempo não se preocupe. Pode praticar a tarde ou a noite, o importante é praticar!
  • A saudação ao sol não é uma prática completa de Yoga, há outras posturas como torções de coluna e invertidas que são muito importantes. Além de outras técnicas como relaxamento e meditação. O ideal é fazer aulas de Yoga em grupo primeiro, ou com a orientação de um professor, para aprender a montar a sua prática pessoal completa.
  • Mantenha a regularidade e disciplina de suas práticas para melhores resultados.

SAUDAÇÃO AO SOL: PASSO A PASSO PARA INICIANTES.

Essa sequencia de posturas é bastante simples de realizar. Abaixo de cada imagem está a descrição com todas as orientações para executar as posturas de maneira correta.

Primeiro veja a imagem de cada postura com atenção e depois leia a descrição. Faça isso mais de uma vez antes de começar a praticar. Quando estiver seguro de que entendeu as execuções, comece a realizar as posturas separadamente. Somente quando estiver dominado bem as posturas de forma separada, passe a executá-las juntas com os movimentos de transição de uma postura para a outra.

PASSO 1:

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De pé, com os pés bem unidos e firmes no solo, dedos dos pés levemente afastados traga as palmas das mão unidas a frente do peito. Deixe o quadril bem encaixado. O abdômen também deve estar encaixado, porém com mobilidade para que se possa respirar de forma adequada.

(Se você precisa aprender a respirar corretamente clique aqui).

Mantenha o peito aberto, os cotovelos alinhados e a cabeça no prolongamento da coluna.

Inspire e eleve os braços, com as mãos unidas acima da cabeça. Olhe para as suas mãos. Como essa saudação ao sol é para iniciantes, a coluna deverá manter-se reta e o quadril encaixado ao elevar os braços, para que se preserve a saúde da lombar.

PASSO 2:

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Expire, baixando os braços pela lateral e o tronco. Mantenha os joelhos estendidos. Se as suas mãos não tocam o solo, não se preocupe. Com o tempo você vai ganhar mais alongamento e flexibilidade. Agora, relaxe as costas, os ombros e a cabeça. Deixe o peso do corpo no centro das pontas dos pés e não no calcanhar.

PASSO 3:

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Se precisar flexione os joelhos para tocar com as mãos ao lado dos pés. Deixe o pé direito entre as mãos e inspirando leve o pé esquerdo atrás. O joelho da perna esquerda permanece estendido. Olhe para frente. É muito importante que o joelho da frente (o direito) permaneça em um ângulo de 90 graus, alinhado com o calcanhar.

PASSO 4:

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Expire e baixe o joelho de trás olhando para o espaço entre as suas mãos. Caso sinta desconforto na lombar, olhe para frente.

PASSO 5:

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Inspire, retornando o tronco e olhando para frente e expirando desça os braços pela frente, colocando as mãos, uma de cada lado, do pé direito. Inspire passando a perna direita para trás na postura da prancha. Nesse ponto é necessário muita atenção: o abdômen deve estar firme com o umbigo voltado para dentro. O quadril deve estar encaixado, os braços alinhados com os ombros e o peso do corpo distribuído por braços e pernas. Não permita que a coluna se desloque para baixo fazendo uma curva. Sustente seu corpo com o encaixe de quadril e abdômen.

PASSO 6:

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Expire baixando todo o corpo em direção ao solo. Para iniciantes, essa parte é um desafio. Caso você não consiga baixar o corpo alinhado, toque com os joelhos no chão primeiro. Inspirando, eleve o tronco com os cotovelos junto as corpo. Contraia glúteos e coxas para proteger a lombar. Caso tenha dificuldade em estender os cotovelos, deixe-os levemente flexionados ou deixe os antebraços no solo em uma variação mais simples. Faça isso principalmente se sentir dores na lombar. Os ombros estão alinhados e relaxados. Observe se eles não estão muito altos escondendo seu pescoço. Se isso estiver acontecendo, é um sinal que você precisa flexionar mais os cotovelos, ou girar os ombros para trás. Tudo depende do seu conforto na postura.

PASSO 7:

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Inspire, trazendo os dedos do pé no chão e elevando o quadril para cima. Observe o movimento dos pés na imagem. Traga a planta dos pés em direção ao solo projetando os calcanhares para baixo. As mãos estão bem abertas e empurram o solo. O olhar vai em direção ao umbigo. Deixe os joelhos estendidos, mas se for difícil, pode flexionar levemente em uma variação mais iniciante.

PASSO 8:

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Nesse momento faça ciclos de respirações completas (de 3 a 5). Quando terminar traga a perna esquerda  para a frente, inspirando, deixando o pé esquerdo entre as mãos. Se você não conseguir executar esse movimento direto, toque com o joelho direito no chão e acomode o pé esquerdo entre as mãos e depois eleve o joelho de trás. Olhe para frente.

PASSO 9:

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Expire e baixe o joelho de trás olhando para o espaço entre as suas mãos. Caso sinta desconforto na lombar, olhe para frente. Você agora está fazendo o mesmo que fez no começo só que com a outra perna na frente.

PASSO 10:

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Inspire, retornando o tronco e olhando para frente e expirando desça os braços pela frente, colocando as mãos, uma de cada lado, do pé esquerdo. Inspire passando a perna esquerda para trás na postura da prancha. Repito: nesse ponto é necessário muita atenção: o abdômen deve estar firme com o umbigo voltado para dentro. O quadril deve estar encaixado, os braços alinhados com os ombros e o peso do corpo distribuído por braços e pernas. Não permita que a coluna se desloque para baixo fazendo uma curva. Sustente seu corpo com o encaixe de quadril e abdômen.

PASSO 11:

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Expire mais uma vez baixando todo o corpo em direção ao solo. Vamos repetir as mesmas instruções anteriores: caso você não consiga baixar o corpo alinhado, toque com os joelhos no chão primeiro. Inspirando, eleve o tronco com os cotovelos junto as corpo. Contraia glúteos e coxas para proteger a lombar. Caso tenha dificuldade em estender os cotovelos, deixe-os levemente flexionados ou deixe os antebraços no solo em uma variação mais simples. Faça isso principalmente se sentir dores na lombar. Os ombros estão alinhados e relaxados. Observe se eles não estão muito altos escondendo seu pescoço. Se isso estiver acontecendo, é um sinal que você precisa flexionar mais os cotovelos, ou girar os ombros para trás. Tudo depende do seu conforto na postura.

 

PASSO 12:

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Inspire, trazendo os dedos do pé no chão e elevando o quadril para cima. Observe o movimento dos pés na imagem. Traga a planta dos pés em direção ao solo projetando os calcanhares para baixo. As mãos estão bem abertas e empurram o solo. O olhar vai em direção ao umbigo. Deixe os joelhos estendidos, mas se for difícil, pode flexionar levemente em uma variação mais iniciante.

PASSO 13:

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Nesse momento faça ciclos de respirações completas (de 3 a 5). Traga primeiro uma perna e depois a outra ao centro e permaneça um o tronco abaixado e os braços estendidos. Se as suas mãos não tocam o solo, não se preocupe. Com o tempo você vai ganhar mais alongamento e flexibilidade. Agora, relaxe as costas, os ombros e a cabeça. Deixe o peso do corpo no centro das pontas dos pés e não no calcanhar.

PASSO 14:

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Para finalizar inspire elevando o tronco e os braços pela lateral, deixando as mão unidas acima da cabeça. olhe para as suas mãos. Como essa saudação ao sol é para iniciantes, a coluna deverá manter-se reta e o quadril encaixado ao elevar os braços, para que se preserve a saúde da lombar. Expire e traga as palmas das mãos unidas a frente do peito.

Faça quantos ciclos quiser, desde que não te sobrecarregue. O objetivo é recarregar as baterias.

Agora veja no vídeo abaixo como fica a saudação ao sol completa, com as passagens entre uma postura e outra. Lembre-se que a qualidade do vídeo pode ser ajustada para uma melhor visualização, no canto inferior direito da tela.

Que suas práticas te iluminem e te preencham de vitalidade e energia.

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Um forte abraço!

Namaste.

 

 

 

 

 

 

 

 

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